초보 복근운동 루틴 주 2,3회 하는 8가지 루틴
초보자를 위한 복근 운동 루틴을 찾고 계신다면, 다양한 운동을 통해 효과적으로 복근을 강화할 수 있습니다. 아래는 초보자를 위한 복근 운동 루틴입니다. 이 루틴은 집에서 쉽게 따라 할 수 있으며, 특별한 장비가 필요하지 않습니다.
초보자를 위한 복근 운동 루틴
초보자를 위한 복근 운동 루틴 기본 크런치 (Basic Crunch)
- 설명: 전통적인 크런치로 복근을 강화합니다.
- 방법:
- 바닥에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 둡니다.
- 손을 귀 뒤에 두고, 복근에 집중하여 머리와 어깨를 들어 올립니다.
- 천천히 내려갑니다. 이것이 한 번의 반복입니다.
- 반복 횟수: 15회
초보자를 위한 복근 운동 루틴 반 바나나 (Half Banana)
- 설명: 다리와 팔을 뻗어 복근에 더 많은 자극을 줍니다.
- 방법:
- 등을 대고 눕고 팔을 천장을 향해 뻗습니다.
- 숨을 내쉬며 왼쪽 다리를 들어 올리면서 상체를 들어 올립니다. 발가락을 향해 손을 뻗습니다.
- 천천히 내려가며 반대쪽으로 반복합니다.
- 반복 횟수: 10회
초보자를 위한 복근 운동 루틴 T-크로스 싯업 (T-Cross Sit-Up)
- 설명: 몸을 비틀어 옆구리 근육을 강화합니다.
- 방법:
- 바닥에 등을 대고 눕고 다리를 뻗습니다. 팔을 옆으로 벌려 T자 모양을 만듭니다.
- 오른쪽 다리를 들어 올리며 왼손을 오른쪽 발가락에 닿도록 비틀어 올립니다.
- 천천히 내려가며 반대쪽으로 반복합니다.
- 반복 횟수: 10회
초보자를 위한 복근 운동 루틴 트위스팅 사이드 플랭크 (Twisting Side Plank)
- 설명: 옆구리 근육을 강화하는 변형된 플랭크입니다.
- 방법:
- 오른쪽 팔꿈치에 체중을 싣고 옆으로 플랭크 자세를 취합니다. 발은 겹쳐 놓습니다.
- 왼손을 머리 뒤에 두고, 복근을 조이면서 왼쪽 갈비뼈를 바닥 쪽으로 돌립니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반복 횟수: 각 측면 10회
초보자를 위한 복근 운동 루틴 V-싯 (V-Sit)
- 설명: 균형을 테스트하고 강한 코어를 만듭니다.
- 방법:
- 등을 대고 눕고 팔을 옆으로 뻗습니다. 다리를 45도 각도로 들어 올립니다.
- 상체를 들어 올리며 무릎을 구부립니다.
- 천천히 상체를 내려가며 다리를 펴줍니다.
- 반복 횟수: 10회
초보자를 위한 복근 운동 루틴 필라테스 가위 (Pilates Scissor)
- 설명: 하복부를 강화하는 필라테스 동작입니다.
- 방법:
- 등을 대고 눕고 다리를 공중에 들어 올립니다. 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올립니다.
- 오른쪽 다리를 잡고 왼쪽 다리를 바닥 쪽으로 내립니다.
- 다리를 교차하여 반복합니다.
- 반복 횟수: 각 다리 10회
7. 리버스 크런치 (Reverse Crunch)
- 설명: 하복부를 타겟으로 하는 크런치 변형입니다.
- 방법:
- 등을 대고 눕고 손을 바닥에 둡니다.
- 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 발을 함께 모읍니다.
- 복근을 사용하여 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반복 횟수: 15회
초보자를 위한 복근 운동 루틴 자전거 크런치 (Bicycle Crunch)
- 설명: 옆구리와 상복부를 강화합니다.
- 방법:
- 바닥에 등을 대고 눕고 손을 머리 뒤에 둡니다.
- 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 어깨를 바닥에서 들어 올립니다.
- 오른쪽 다리를 펴고 상체를 왼쪽으로 돌려 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 합니다.
- 반대쪽으로 반복합니다.
- 반복 횟수: 20회
이 루틴을 주 2-3회 반복하여 복근을 강화하고, 점차적으로 운동 강도를 높여 나가세요. 꾸준한 운동과 올바른 식습관을 병행하면 더욱 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다.
