맨몸 복근운동 루틴 7가지 루틴 가이드
맨몸 복근운동 루틴을 소개합니다. 이 루틴은 집에서 쉽게 따라 할 수 있으며, 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 다양한 복근 운동을 통해 상복부, 하복부, 옆구리 근육을 골고루 단련할 수 있습니다.
맨몸 복근운동 루틴
크런치 (Crunch)
- 설명: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄 상태로 등을 대고 눕습니다. 복근을 수축하여 갈비뼈를 엉덩이 쪽으로 당기며 상체를 들어 올립니다.
- 횟수: 20회
레그 레이즈 (Leg Raises)
- 설명: 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 천천히 들어 올린 후 다시 내립니다. 발이 바닥에 닿지 않도록 합니다.
- 횟수: 15회
플랭크 (Plank)
- 설명: 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 곧게 펴서 유지합니다. 복근과 엉덩이를 조여줍니다.
- 시간: 60초
바이시클 크런치 (Bicycle Crunch)
- 설명: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 들어 올립니다. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 당기며 상체를 비틀고, 반대쪽도 반복합니다.
- 횟수: 10회
사이드 플랭크 (Side Plank)
- 설명: 옆으로 누워 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 곧게 펴서 유지합니다. 반대쪽도 반복합니다.
- 시간: 각 측면 30초
마운틴 클라이머 (Mountain Climbers)
- 설명: 팔을 바닥에 대고 푸시업 자세를 취한 후, 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 반대쪽도 반복합니다.
- 횟수: 20회
힐 탭스 (Heel Taps)
- 설명: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄 상태에서, 손을 옆으로 뻗어 발꿈치를 번갈아가며 터치합니다.
- 횟수: 20회
루틴 요약
- 크런치: 20회
- 레그 레이즈: 15회
- 플랭크: 60초
- 바이시클 크런치: 10회
- 사이드 플랭크: 각 측면 30초
- 마운틴 클라이머: 20회
- 힐 탭스: 20회
이 루틴을 통해 집에서도 효과적으로 복근을 단련할 수 있습니다. 각 운동을 정확한 자세로 수행하는 것이 중요하며, 필요에 따라 반복 횟수나 시간을 조절할 수 있습니다.
